Je bolečina v mišicah po treningu odraz uspešne vadbe?
-
taqqof@gmail.com
- Posted on
Bolečina v mišicah po treningu je še kako dobro poznana vsem športnim navdušencem. Nekateri mislijo, da se pogosteje pojavi pri laičnih športnikih zaradi slabše telesne pripravljenosti, vendar se z njo soočajo tudi najuspešnejši profesionalci. Obstajata dve vrsti bolečine v mišicah po treningu, ena se pojavi akutno, torej takoj po telesni aktivnosti, medtem ko drugo človek občuti šele 12 do 72 ur po opravljenem treningu. Od vrste bolečine bo odvisen tudi pristop k zdravljenju in čas trajanja okrevanja.
Akutna bolečina v mišicah po treningu
Akutna bolečina v mišicah se lahko pojavi že med ali pa neposredno po telesni aktivnosti.
- Zakaj nastane?
Akutna bolečina v mišicah po treningu nastane zaradi kopičenja mlečne kisline in začasno zmanjšanega pretoka krvi v aktivirano mišico, do katerih pride med intenzivno vadbo. Včasih je vzrok za bolečino tudi poškodba mišičnih vlaken zaradi nenadnih ali intenzivnih gibov. - Kako se kaže?
Akutna bolečina je po karakterju pekoča, po trajanju pa kratkotrajna, saj običajno izgine nekaj ur po prenehanju telesne aktivnosti. Pogosto ji je pridružen splošen občutek utrujenosti mišic. - Kako se zdravi?
Najboljši pristop k zdravljenju akutne bolečine v mišicah po treningu je počitek, ki prepreči nadaljni stres in poškodbo mišičnih vlaken. Novejše raziskave dokazujejo, da ogrevanje aktivnih mišic neposredno po vadbi, na primer s toplo brisačo ali toplo kopeljo, zmanjša tveganje za nastanek odložene mišične bolečine (DOMS, Delayed-onset muscle soreness). Po ogrevanju pa se priporoča hlajenje, ki zmanjša oteklino in nevrološko aktivnost. Raziskave dokazujejo, da so tudi mazila arnike koristna pri zmanjševanju bolečine in vnetja. Arnika namreč vsebuje seskviterpenske laktone (npr. helenalin), ki neposredno delujejo na živčne celice in blokirajo prenos bolečinskih signalov v možgane. To dosežejo preko zaviranja ionov, ki sodelujejo pri prenosu bolečinskih signalov.
“Bolečina v mišicah ni vedno znak uspeha, ampak opozorilo, da telo potrebuje regeneracijo.”
Odložena mišična bolečina po treningu (DOMS)
Odložena mišična bolečina, znana tudi kot DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), se običajno pojavi 12 do 72 ur po vadbi. Najpogosteje je posledica ekscentričnih vaj med visoko intenzivno vadbo. Mišice podaljšujejo svojo dolžino medtem ko so napete, kar lahko povzroči drobne, mikroskopske razpoke v mišičnih vlaknih. Telo sproži vnetje, pojavi se odložena bolečina. Primera ekscentričnih vaj sta delanje počepov in sklec.
- Kako se kaže?
Odložena mišična bolečina po vadbi se lahko klinično kaže z naslednjimi simptomi in znaki, mišice:
postanejo občutljive na dotik;
imajo zmanjšan obseg gibljivosti;
so zakrčene in napete;
lahko otečejo;
imajo zmanjšano moč;
pojavi se splošna mišična utrujenost. - Kako se zdravi?
Čeprav se na prvi pogled zdi, da je ta vrsta bolečine lahko škodljiva, ima pravzaprav koristne učinke. Mikrotravme, ki nastanejo, mišica zaceli, to pa ji pomaga pri rasti in pridobivanju na moči.
Raziskave dokazujejo, da so za lajšanje simptomov DOMS najbolj učinkoviti 10 minuten mrzel tuš, masaža do 48 ur po vadbi in nanos topikalnih analgetikov. Omenjeni pristopi namreč povečajo pretok krvi, donos hranil in pospešijo okrevanje. Med topikalne analgetike spadajo mazila arnike in vražjega kremplja ter brinovo mazilo. Arnika je učinkovita pri zdravljenju odložene bolečine v mišicah po treningu zaradi vsebnosti protivnetnih spojin, kot so helenalin in dihidrohelenalin. Te spojine zavirajo delovanje vnetnih mediatorjev citokinov, ki sodelujejo pri vnetnem odzivu. To pomaga zmanjšati oteklino in bolečino, povezano z DOMS. Vražji krempelj je prav tako znan po svojih protivnetnih značilnostih. Njegova učinkovitost izhaja iz prisotnosti harpagosidov, ki zavirajo proizvodnjo vnetnih encimov, kot so COX-2, in tako zmanjšujejo vnetje in bolečino. V brinovem mazilu pa se nahajajo terpeni, kot sta α-pinen in mircen. Poleg inhibiranja vnetnih poti, terpeni zmanjšujejo proste radikale. Skupen učinek je v zmanjšanju bolečine in otekline. Brin prav tako spodbuja prekrvavitev, kar pomaga pri hitrejšem okrevanju mišic po vadbi.
Kako preprečiti bolečino v mišicah po treningu?
Bolečine v mišicah po treningu so nekaj povsem normalnega, zlasti če ste ponovno pričeli s telesno aktivnostjo ali pa v svojo rutino uvajate nove, intenzivnejše korake.
Čeprav se bolečini v mišicah po treningu ni mogoče popolnoma izogniti, lahko sprejmete določene ukrepe za zmanjšanje njene intenzivnosti in časa trajanja:
- Primerno se ogrejte.
- Ostanite hidrirani pred, med in po treningu.
- Po treningu poskrbite za raztezanje, ki bo povečalo prožnost sklepov in mišic.
- Počasi napredujte v intenzivnosti vadbe.
Viri
Cleveland Clinic. Is Your Exercise Causing Good or Bad Pain? How to Tell. Dostopno na: https://health.clevelandclinic.org/is-your-exercise-causing-good-or-bad-pain-how-to-tell. (Citirano: 19.11.2024).
Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):255-62. doi: 10.1016/j.csm.2011.09.009. Epub 2011 Nov 23. PMID: 22341015.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692.
Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300. doi: 10.1080/17461391.2013.829126. Epub 2013 Aug 16. PMID: 23947690.
Gxaba N, Manganyi MC. The Fight against Infection and Pain: Devil’s Claw (Harpagophytum procumbens) a Rich Source of Anti-Inflammatory Activity: 2011-2022. Molecules. 2022 Jun 6;27(11):3637. doi: 10.3390/molecules27113637. PMID: 35684573; PMCID: PMC9182060.
Raina R, Verma PK, Peshin R, Kour H. Potential of Juniperus communis L as a nutraceutical in human and veterinary medicine. Heliyon. 2019 Aug 31;5(8):e02376. doi: 10.1016/j.heliyon.2019.e02376. PMID: 31508527; PMCID: PMC6726717.
